8 món ăn đêm giúp bạn ngủ sâu mà không tích mỡ

Bổ sung các thực phẩm như sữa ấm, chuối, hạnh nhân, kiwi, yến mạch, cherry, trà hoa cúc và bánh mì nguyên cám trước khi ngủ giúp ngủ sâu hơn.

Các nghiên cứu y khoa mới nhất cảnh báo việc thiếu ngủ kích hoạt cơ chế sinh học thúc đẩy tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ trung tâm. Hiện tượng này hình thành nên hội chứng “béo phì do quá lao lực” mà nhiều người trưởng thành, đặc biệt là nhóm tuổi trung niên, đang gặp phải.

Khi thiếu ngủ, cơ thể lập tức rơi vào trạng thái rối loạn nội tiết. Lượng leptin, loại hormone giữ nhiệm vụ báo hiệu no và ức chế sự thèm ăn, sụt giảm mạnh. Ngược lại, nồng độ ghrelin, hormone kích thích cơn thèm ăn, lại tăng cao. Sự xáo trộn này khiến não bộ phát tín hiệu đói giả tạo, thôi thúc bạn tìm đến các loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều chất béo và carbohydrate như khoai tây chiên, pizza hay đồ ngọt vào ban đêm.

Bên cạnh đó, việc thức khuya khiến cơ thể lầm tưởng bản thân đang chịu áp lực lớn, từ đó kích thích tuyến thượng thận tăng tiết cortisol, loại hormone ứng phó với căng thẳng. Nồng độ cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài sẽ chuyển hóa năng lượng dư thừa thành các mô mỡ và tập trung tích tụ tại vùng bụng. Quá trình này tạo nên những lớp mỡ bụng kiên cố, rất khó triệt tiêu bằng các phương pháp giảm cân thông thường.

Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng chỉ sau một đêm thiếu ngủ, tốc độ trao đổi chất cơ bản của cơ thể đã suy giảm rõ rệt. Khi quá trình chuyển hóa chậm lại, hiệu suất đốt cháy calo tự nhiên sẽ giảm theo. Hệ quả là dù bạn giữ nguyên khẩu phần ăn hằng ngày, lượng năng lượng không tiêu hao hết vẫn tích lũy thành mỡ thừa, gây ra hiện tượng “uống nước lọc cũng tăng cân”.

Để cắt đứt vòng lặp bệnh lý này và bảo vệ sức khỏe, người bị mất ngủ cần chủ động điều chỉnh chất lượng giấc ngủ, bắt đầu ngay từ việc thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý, bạn có thể bổ sung một lượng vừa phải các thực phẩm chứa dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ từ 1-2 tiếng để giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Sữa ấm

Rất giàu tryptophan, đây là nguyên liệu để sản xuất serotonin và melatonin, giúp thư giãn tâm trạng và dẫn dắt giấc ngủ.

Chuối

Được mệnh danh là “viên thuốc ngủ bọc vỏ trái cây”, chuối rất giàu magie và kali giúp thư giãn cơ bắp, đồng thời cũng chứa lượng tryptophan dồi dào.

Hạnh nhân

Chứa hàm lượng magie phong phú, được xem là chất làm giãn cơ tự nhiên, đồng thời có khả năng ổn định đường huyết, tránh việc đường huyết dao động làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Kiwi

Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn 2 quả kiwi trước khi đi ngủ một tiếng có thể cải thiện hiệu quả thời gian đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ, nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa và serotonin cao trong loại quả này.

Yến mạch

Không chỉ mang lại cảm giác no bụng, yến mạch còn chứa melatonin tự nhiên giúp điều hòa đồng hồ sinh học. Khuyến nghị nên chọn loại yến mạch nguyên cám không thêm đường.

Anh đào (Cherry)

Đặc biệt là giống anh đào chua (Tart Cherry), đây là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa nồng độ melatonin cao, giúp rút ngắn thời gian dỗ giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Y học cổ truyền cho rằng hoa cúc có tác dụng tán phong thanh nhiệt, bình can minh mục. Dưới góc nhìn của Tây y, trà hoa cúc không chứa caffeine, hiệu quả an thần dịu nhẹ của nó rất tốt cho việc thư giãn trước giờ ngủ.

Bánh mì nguyên cám

Một lượng nhỏ carbohydrate có thể giúp tryptophan đi vào não bộ nhanh hơn. Một lát bánh mì nguyên cám kết hợp cùng một ly sữa nhỏ chính là món ăn đêm đơn giản và hiệu quả giúp bạn dễ ngủ hơn.

Mỹ Ý (Theo SundayMore)