Trứng giàu protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng hàm lượng cholesterol từng khiến chúng bị đánh giá không công bằng.

Các nghiên cứu và hướng dẫn mới thách thức quan điểm này, khẳng định lợi ích và độ an toàn của trứng. Dưới đây là phân tích từ chuyên gia và khoa học về giá trị dinh dưỡng của siêu thực phẩm này.

Giá trị dinh dưỡng

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, các khoáng chất như selen, choline, folate, sắt, cùng các vitamin B12, A, D, E, K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin.

Dinh dưỡng khác biệt giữa lòng trắng và lòng đỏ trứng:

• Lòng trắng: Chứa hầu hết protein và vitamin B5.
• Lòng đỏ: Giàu selen, folate, sắt, vitamin B12, chất béo lành mạnh, choline và các vitamin A, D, E, K.

Những dưỡng chất này giúp trứng trở thành thực phẩm hỗ trợ sức khỏe toàn diện, từ tim mạch đến thị lực, theo các chuyên gia.

Ăn trứng mỗi ngày có an toàn?

Hầu hết có thể yên tâm ăn trứng hàng ngày, theo các chuyên gia. Một quả trứng chứa khoảng 180-200 mg cholesterol, nhưng nghiên cứu mới cho thấy cholesterol từ thực phẩm như lòng đỏ trứng ít ảnh hưởng đến cholesterol LDL “xấu” trong máu.

Trái với khuyến cáo cũ giới hạn dưới 300 mg cholesterol/ngày và tối đa ba quả trứng/tuần, các nghiên cứu hiện tại khẳng định ăn trứng không làm tăng cholesterol máu. Một nghiên cứu lớn thậm chí chỉ ra rằng ăn 1-6 quả trứng/tuần có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị tiêu thụ 1-2 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn lành mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ăn trứng hàng ngày có rủi ro sức khỏe nào không?

Trứng từng bị “mang tiếng” vì hàm lượng cholesterol cao, nhưng nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa đáng lo ngại hơn, làm tăng nguy cơ bệnh tim. Một quả trứng chỉ chứa khoảng 1,5 g chất béo bão hòa, thấp hơn nhiều so với 5,3 g trong 85 g thịt thăn bò.

Tuy nhiên, Nikki Fata, chuyên gia dinh dưỡng và sáng lập Nutrition with N, cảnh báo rủi ro duy nhất khi ăn trứng hàng ngày là nếu nó làm giảm sự đa dạng thực phẩm, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Cô khuyến nghị kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ thiếu hụt.

Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày hoặc tuần?

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày, được các chuyên gia và nghiên cứu ủng hộ. Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Dyckman cho biết không có con số cố định, nhưng ăn 7 lòng đỏ trứng/tuần không gây hại cho người bình thường.

Cách chế biến ảnh hưởng thế nào?

Cách nấu trứng tác động đến hàm lượng calo, cholesterol và chất béo bão hòa, tùy thuộc vào chế độ ăn tổng thể, theo các chuyên gia.

• Chiên trứng: Dùng bơ (5 g thêm 2,5 g chất béo bão hòa) làm tăng chất béo bão hòa, nhưng không đáng kể nếu chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
• Trứng khuấy: Kết hợp bơ, sữa hoặc kem làm tăng chất béo bão hòa và cholesterol.
• Luộc hoặc chần: Ít calo và chất béo bão hòa hơn, phù hợp nếu chế độ ăn đã chứa nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristen Lorenz nhấn mạnh trứng ít chất béo bão hòa và an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng nguy cơ lớn hơn nằm ở thực phẩm ăn kèm như thịt xông khói, phô mai hay bơ.

Cô khuyến nghị kết hợp trứng với rau và ngũ cốc nguyên hạt để tạo bữa ăn lành mạnh hơn cho tim.

Ai cần hạn chế ăn trứng?

Dù nghiên cứu mới khẳng định lợi ích của việc ăn trứng hàng ngày, một số ý kiến vẫn cho rằng ăn nhiều trứng có thể tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Những người có cholesterol cao, bệnh tim hoặc tiểu đường cần thận trọng, vì có thể đối mặt nguy cơ cao hơn, theo các chuyên gia.

Ăn lòng trắng hay trứng nguyên quả tốt hơn?

Lòng trắng trứng không chứa cholesterol hay chất béo bão hòa, nhưng thiếu lòng đỏ sẽ giảm protein và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, theo các chuyên gia.

Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Dyckman giải thích lòng trắng không có chất béo bão hòa hoặc cholesterol, có thể kết hợp với trứng nguyên quả để tăng protein mà không làm tăng cholesterol LDL.

Vì vậy, tách lòng trắng hoặc dùng lòng trắng trứng lỏng là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tăng protein từ trứng mà hạn chế chất béo, đặc biệt với người cần kiểm soát cholesterol.

Mỹ Ý (Theo Health)