BS.CK1 Bùi Hoàng Bích Uyên, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Xuyên Á TP HCM, cho biết uống đủ nước là một trong những thói quen đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Khi cơ thể thiếu chất lỏng, máu trở nên đặc hơn, làm giảm lưu lượng máu và oxy lên não, dẫn đến cảm giác đau đầu. Đồng thời, các chức năng cơ thể bị ảnh hưởng, khiến người bệnh cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng. Tuy nhiên, bác sĩ cảnh báo uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy cơ ngộ độc nước, đặc biệt nguy hiểm đối với sức khỏe.

Nguyên tắc uống nước đúng cách

Theo bác sĩ Uyên, không có công thức cố định về lượng nước cần uống mỗi ngày, bởi nhu cầu chất lỏng thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, một số nguyên tắc chung cần tuân thủ:

Chia nhỏ lượng nước

Uống rải đều trong ngày, mỗi lần khoảng 150-250 ml (tương đương một ly nhỏ), thay vì uống một lượng lớn cùng lúc.

Không chờ khát mới uống

Cảm giác khát thường là dấu hiệu cơ thể đã thiếu nước nhẹ. Đặc biệt, người cao tuổi thường ít cảm nhận được cơn khát, do đó cần chủ động uống nước đều đặn để tránh mất nước.

Thận trọng với bệnh lý nền

Những người mắc suy thận hoặc suy tim cần hạn chế lượng nước uống, đặc biệt là bệnh nhân suy thận đang lọc máu hoặc lọc màng bụng. Uống quá nhiều nước có thể gây quá tải dịch, dẫn đến phù, tăng huyết áp hoặc phù phổi. Người suy tim cũng đối mặt với nguy cơ tương tự, khi lượng dịch dư thừa khiến tim phải hoạt động quá sức.

Thời điểm uống nước trong ngày tốt cho sức khỏe

Bác sĩ Uyên khuyến nghị một số thời điểm quan trọng để bổ sung nước, giúp tối ưu hóa lợi ích cho cơ thể:

Sau khi thức dậy

Uống 1 ly nước (khoảng 200 ml) để bù lại lượng nước mất đi sau 6-8 giờ ngủ.

Giữa buổi sáng

Một ly nước giúp tăng sự tập trung khi làm việc.

Trước bữa ăn 30 phút

Uống 1 ly nước hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Tránh uống quá nhiều trong bữa ăn để không làm loãng dịch tiêu hóa.

Giữa buổi chiều

Một ly nước giúp giảm mệt mỏi trong giờ làm việc.

Khi cảm thấy đói

Đôi khi, cảm giác đói có thể là dấu hiệu của mất nước. Uống một ly nước trước khi ăn vặt để kiểm tra nhu cầu thực sự của cơ thể.

Sau khi tập luyện hoặc đi ngoài trời

Bù nước do mất mồ hôi, nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Trước khi đi ngủ 1-2 giờ

Uống khoảng 100 ml (nửa ly) nếu không mắc bệnh tim hoặc thận, để tránh tiểu đêm.

Lưu ý khi uống nước

Uống từ từ

Không nên uống một lượng lớn nước trong thời gian ngắn. Nhấp từng ngụm nhỏ và uống đều đặn trong ngày giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, đồng thời giảm áp lực lên thận.

Lắng nghe cơ thể

Nhu cầu nước thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và môi trường sống. Một cách đơn giản để kiểm tra là quan sát màu sắc nước tiểu: màu vàng nhạt cho thấy cơ thể đã được cung cấp đủ nước.

Ưu tiên nước lọc

Nước lọc là lựa chọn tối ưu để bổ sung chất lỏng. Các loại đồ uống có ga, cà phê hoặc nước ngọt cần hạn chế vì chúng có thể gây lợi tiểu, làm cơ thể mất nước nhanh hơn. Dù nước trái cây hay trà thảo mộc cũng cung cấp chất lỏng, nhưng không thể thay thế hoàn toàn nước lọc.

Lượng nước khuyến nghị theo độ tuổi

Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Mỹ, lượng chất lỏng cần thiết hằng ngày được khuyến nghị như sau (mỗi cốc khoảng 200 ml):

• Trẻ em 4-8 tuổi: 4-5 cốc.
• Trẻ em 9-13 tuổi: 7-8 cốc.
• Trẻ em 14-18 tuổi: 8-11 cốc.
• Nam từ 19 tuổi trở lên: 13-15 cốc.
• Nữ từ 19 tuổi trở lên: 9-11 cốc.
• Phụ nữ mang thai: 10-12 cốc.
• Phụ nữ cho con bú: 13 cốc.

Bác sĩ Uyên nhấn mạnh rằng uống nước đúng cách không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn phòng tránh các vấn đề do mất nước hoặc quá tải dịch. Việc duy trì thói quen uống nước đều đặn, phù hợp với nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe là chìa khóa để đảm bảo cơ thể luôn hoạt động tối ưu.

Người dân cần lắng nghe cơ thể, ưu tiên nước lọc và chú ý các thời điểm quan trọng trong ngày để bổ sung nước hiệu quả.

Mỹ Ý