Khi còn là sinh viên ngành khoa học nhận thức, Luc Beaudoin (hiện là giáo sư thỉnh giảng tại Đại học Simon Fraser, Canada) thường xuyên bị mất ngủ. Trong những đêm trằn trọc, ông nhận thấy khi con người bắt đầu thiếp đi, não bộ thường xuất hiện những hình ảnh hoặc cảnh tượng ngẫu nhiên, hoàn toàn rời rạc.

Từ quan sát này, Beaudoin đã phát triển kỹ thuật “xáo trộn nhận thức” (cognitive shuffling). Mục tiêu của phương pháp là chủ động tạo ra những hình ảnh lộn xộn, vô nghĩa để “đánh lừa” bộ não rằng đã đến lúc an toàn để chìm vào giấc ngủ.

Tiến sĩ Rafael Pelayo, chuyên gia y học giấc ngủ tại Đại học Stanford, giải thích rằng theo cơ chế sinh học, con người thường có những đợt thức giấc ngắn giữa đêm để đánh giá môi trường xung quanh. Nếu bạn đang mang tâm lý lo âu, trạng thái “cảnh giác cao độ” này sẽ chặn đứng cơn buồn ngủ.

Kỹ thuật của Beaudoin giải quyết vấn đề này bằng cách buộc não bộ phải dồn sự tập trung vào các hình ảnh trung tính. Quá trình này tiêu tốn đủ năng lượng để “đóng băng” các suy nghĩ tiêu cực, đồng thời tạo ra các “giấc mơ nhỏ” giả lập, phát tín hiệu an toàn cho hệ thần kinh trung ương.

Cách thực hiện trong 3 bước:

Nếu bạn đang trằn trọc trên giường, các chuyên gia gợi ý thực hiện bài tập sau:

Bước 1 – Chọn từ khóa: Tìm một từ trung tính, không mang cảm xúc mạnh và có các chữ cái không lặp lại. Ví dụ: từ “NHÀ”.

Bước 2 – Liệt kê và tưởng tượng: Bắt đầu với chữ cái đầu tiên (chữ N). Hãy nghĩ đến các từ bắt đầu bằng chữ N (Ngựa, Nhện, Núi…). Với mỗi từ, hãy dành 5-15 giây để hình dung thật rõ hình ảnh đó trong tâm trí (ví dụ: tưởng tượng bạn đang cưỡi một con ngựa trên đồi).

Bước 3 – Chuyển đổi chữ cái: Khi không thể nghĩ thêm từ nào với chữ N, hãy chuyển sang chữ H (Hoa, Hổ, Hát…) và lặp lại quá trình tưởng tượng. Tiếp tục với các chữ cái còn lại cho đến khi bạn ngủ thiếp đi.

“Đừng cố tìm mối liên hệ logic giữa các từ. Hãy để các hình ảnh hiện ra tự nhiên và rời rạc như một bộ bài đang được xáo trộn”, giáo sư Beaudoin lưu ý.

Nghiên cứu của Beaudoin và các cộng sự cho thấy phương pháp này có hiệu quả tương đương với liệu pháp “viết nhật ký lo âu”. Điểm ưu việt là bạn có thể thực hiện ngay trên giường trong bóng tối mà không cần dùng đến giấy bút hay màn hình điện thoại.

Bác sĩ Sara Benjamin, Giám đốc y khoa Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Johns Hopkins, đánh giá cao kỹ thuật này vì sự an toàn, không có tác dụng phụ. Nó đặc biệt phù hợp với những người mắc hội chứng suy nghĩ miên man (racing thoughts).

Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh kỹ thuật này không phải là “thần dược”. Với những người mắc chứng mất ngủ mạn tính, việc áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi chuyên sâu (CBT-I) và tầm soát các bệnh lý tiềm ẩn như rối loạn tuyến giáp hay hội chứng ngưng thở khi ngủ vẫn phải là ưu tiên hàng đầu.

Nhật Minh (Theo Washington Post)