5 bài tập tốt cho xương và cơ sau tuổi 40

Sau tuổi 40, duy trì kết hợp tập sức mạnh, vận động chịu trọng lượng, thăng bằng và linh hoạt có thể vừa hỗ trợ cơ bắp, xương vừa duy trì khả năng vận động.

Theo Health, một chương trình tập luyện cho người trên 40 tuổi nên kết hợp nhiều dạng vận động thay vì chỉ tập trung vào một nhóm bài. Health gợi ý 5 nhóm gồm tập sức mạnh, cardio chịu trọng lượng, bài tập thăng bằng, bài tập bật nhảy cường độ thấp và vận động linh hoạt.

Tập sức mạnh

Các bài như squat (động tác ngồi xuống – đứng lên), lunge (động tác bước chùng) và deadlift (động tác gập hông) giúp tăng sức mạnh nhiều nhóm cơ, đồng thời tạo lực tác động lên xương. Tập sức mạnh đều đặn có thể hỗ trợ duy trì khối cơ cùng sức mạnh xương khi tuổi tăng.

Người mới nên bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể hoặc mức tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng dần số lần, mức tạ hoặc độ khó. Mọi người có thể tập sức mạnh khoảng 2-3 lần mỗi tuần, tùy thể trạng và khả năng phục hồi.

Cardio chịu trọng lượng

Đi bộ nhanh, khiêu vũ hoặc leo cầu thang là những hoạt động vừa giúp tăng sức bền vừa tạo tải trọng lên hệ xương. Các bài tập chịu trọng lượng như vậy đặc biệt tác động đến những vùng thường chịu tải như hông và cột sống.

Đi bộ là lựa chọn đơn giản, dễ điều chỉnh cường độ đồng thời phù hợp với nhiều người. Người tập có thể bắt đầu với thời lượng ngắn rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, người đau khớp, loãng xương hoặc nguy cơ gãy xương nên lựa chọn mức độ vận động phù hợp thay vì cố tăng cường độ quá nhanh.

Bài tập thăng bằng

Khả năng giữ thăng bằng có xu hướng suy giảm theo tuổi, trong khi té ngã là một trong những nguyên nhân dẫn đến chấn thương và gãy xương ở người lớn tuổi.

Các bài đơn giản như đứng một chân, đi bộ gót chạm mũi chân hoặc một số tư thế yoga có thể rèn khả năng kiểm soát cơ thể và sự ổn định. Bạn có thể thực hiện bài tập thăng bằng khoảng 3-5 lần mỗi tuần. Người mới nên tập gần tường, ghế hoặc điểm tựa chắc chắn để giảm nguy cơ té ngã.

Bài tập bật nhảy nhẹ

Các động tác bật nhảy nhẹ có thể tạo lực tác động lên xương, qua đó kích thích cơ thể duy trì và thích nghi với tải trọng. Trang Verywell Health xếp các bài tập này vào nhóm vận động có thể hỗ trợ cải thiện mật độ xương.

Với người trên 40 tuổi mới bắt đầu, có thể lựa chọn biến thể nhẹ như bật nhảy nhỏ hoặc bước lên bục, thay vì các động tác nhảy cường độ cao. Nên chú ý tư thế khi tiếp đất, giữ đầu gối ổn định và tránh tăng cường độ quá nhanh. Mục tiêu không phải tập càng mạnh càng tốt mà là tạo kích thích phù hợp cho cơ thể. Nên bắt đầu từ mức thấp, chú ý kỹ thuật tiếp đất và tăng độ khó từ từ.

Người mắc bệnh lý xương khớp, loãng xương hoặc từng gãy xương nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đưa các bài bật nhảy vào chương trình tập.

Bài tập vận động linh hoạt

Các bài giãn cơ và vận động khớp giúp duy trì phạm vi chuyển động, hỗ trợ tư thế và tạo điều kiện thực hiện các bài sức mạnh an toàn hơn. Nên chú trọng những vùng dễ cứng như hông và cột sống.

Bạn có thể thực hiện các động tác vận động nhẹ trước buổi tập hoặc giãn cơ sau khi tập. Yoga cũng có thể được sử dụng như một hình thức vận động linh hoạt, miễn là lựa chọn động tác phù hợp với khả năng.

Sau tuổi 40, mục tiêu không nhất thiết là tập nặng mà là duy trì vận động đều đặn và tăng mức độ phù hợp với khả năng. Người bị loãng xương, tiền sử gãy xương hoặc nguy cơ té ngã, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để lựa chọn bài tập an toàn.

Bảo Bảo (Tổng hợp)