Những thực đơn này đặc biệt phù hợp với người thừa cân, đặc biệt dân văn phòng ít vận động. Bạn tham khảo thực đơn bữa chính với gà (bữa trưa và tối), có thể thay đổi bất kỳ tùy theo sở thích và khẩu vị, như sau:

Theo bác sĩ Tân, thực đơn dù là món gì đều nên ưu tiên sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, kết hợp cùng ngũ cốc thô để làm chậm lại quá trình hấp thụ. Hạn chế thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt…

Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành “ăn chậm, nhai kỹ”.

Ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng – mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.

Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.

Thúy Quỳnh