Cách ăn giúp mẹ bỉm sữa Sơn La trút bỏ 18 kg mỡ thừa

Từng khó thở sau vài bước đi bộ và phải nhập viện do tăng cân mất kiểm soát, Bùi Thị Hồng Nhung, 25 tuổi, kiên trì tự tập luyện tại nhà và ăn thâm hụt calo để hạ cân nặng từ gần 74 kg xuống 56 kg.

Hiện, người mẹ một con duy trì mức cân 56 kg ổn định, lập kênh chia sẻ kinh nghiệm vận động đến cộng đồng và chuẩn bị theo học chuyên sâu về dinh dưỡng nhằm hỗ trợ phụ nữ sau sinh tìm lại vóc dáng an toàn.

Tháng 10/2025, Nhung giảm liền 16 kg sau ba tháng siết chặt chế độ sinh hoạt, tính từ mốc khởi điểm đầu tháng 7/2025. Sau giai đoạn này, cô dừng lại để cơ thể thích nghi rồi tiếp tục bước vào đợt siết thứ hai, giảm thêm 2 kg mỡ thừa để chạm đích 56 kg.

Hồng Nhung cao 1,59 m, làm nghề tự do. Hai năm sau khi sinh con đầu lòng, chỉ số cân nặng của cô chạm mốc gần 74 kg, tăng khoảng 15 kg so với thời điểm vừa vượt cạn. Thể lực giảm sút rõ rệt khiến cô hụt hơi khi đi bộ một đoạn ngắn, kéo theo lần ốm nặng phải điều trị nội trú tại bệnh viện. Biến cố sức khỏe thôi thúc người mẹ trẻ hành động để chăm con nhỏ.

Rút kinh nghiệm từ các lần thất bại trước do áp dụng máy móc thực đơn của người khác, Nhung xây dựng lộ trình dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo (calories in – calories out), tức giữ năng lượng nạp vào qua đường ăn uống thấp hơn năng lượng cơ thể tiêu hao qua vận động và trao đổi chất.

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), dựa trên dữ liệu tổng hợp từ hơn 30 nghiên cứu, kết luận mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày giúp một người giảm 0,2 đến 0,9 kg mỗi tuần. Dựa vào mức độ vận động từng ngày, Nhung linh hoạt tăng giảm khẩu phần ăn tương ứng.

Cô áp dụng công thức 80/20: 80% khẩu phần gồm thực phẩm tự nhiên ít chế biến, hạn chế dầu mỡ cùng đường tinh luyện; 20% còn lại dành cho các món ăn yêu thích nhằm duy trì tâm lý thoải mái.

Mỗi bữa chính, cô cân đo chính xác 70 đến 100 g tinh bột chuyển hóa chậm (gạo lứt, yến mạch) giúp no lâu và không làm tăng đột ngột đường huyết, ăn kèm 100 đến 150 g thịt nạc cùng nhiều rau xanh.

Cô chế biến rau củ bằng cách luộc, hấp hoặc xào không dầu mỡ. Nhờ đủ chất, cơ thể cô duy trì sự tỉnh táo, không xuất hiện triệu chứng hoa mắt, kiệt sức.

Bận chăm con nhỏ, Nhung dành 90% thời lượng tập luyện ngay tại nhà. Cô tranh thủ giờ rảnh tập các động tác vận động toàn thân như đi bộ, nhảy dây, bật nhảy tách chân (jumping jack) cùng các bài tập tăng nhịp tim đốt mỡ (cardio) hướng dẫn trên mạng. Cô nâng dần thời lượng từ 15 phút lên 30 phút mỗi ngày, tập 6 buổi mỗi tuần và dành riêng một ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Theo khuyến cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), người trưởng thành muốn giảm cân cần tập tối thiểu 30 phút thể dục nhịp điệu (aerobic) vừa sức trong 5 ngày mỗi tuần, hoặc tập 20 đến 60 phút bài tập cường độ mạnh từ ba buổi mỗi tuần.

Nhằm giảm từ 5% trọng lượng cơ thể trở lên, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến nghị người dân hoạt động thể lực cường độ vừa phải ít nhất 300 phút mỗi tuần kết hợp ăn uống kiểm soát. Sau khi đạt mục tiêu, người tập cần duy trì 150 phút thể lực vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh hàng tuần để giữ cân.

Trút bỏ 18 kg mỡ, Hồng Nhung lấy lại sức khỏe, đưa thói quen nấu nướng thanh đạm cùng nếp tập luyện mỗi ngày vào đời sống gia đình. Cô đúc kết: “Tôi khuyên mọi người đừng tạo áp lực hay nhịn ăn quá mức khiến cơ thể suy kiệt và bỏ cuộc giữa chừng. Giảm cân đòi hỏi sự bền bỉ tính bằng tháng, bằng năm”.

 

 

Hồng Nhung tranh thủ thời gian vừa trông con vừa tập luyện tại nhà

Mỹ Ý