Vitamin nhóm B tan trong nước cũng nhanh chóng biến mất nếu rau ngâm lâu. Các vitamin A, E, K bền hơn vì chỉ tan trong chất béo, nhưng trong món rau luộc vốn không có dầu mỡ, cơ thể lại khó hấp thu.

Không chỉ vitamin, các khoáng chất như kali, magie, canxi cũng dễ hòa vào nước luộc. Vì vậy mà nhiều người có thói quen tận dụng nước rau như một bát canh giải nhiệt.

Một điều ít người biết trong nhiều loại rau có sẵn enzyme ascorbinase, thủ phạm khiến vitamin C bị phân hủy mạnh nhất ở 20-50°C. Khi nước còn ấm, enzyme hoạt động mạnh, vitamin dễ mất. Ngược lại, khi nhiệt độ nước luộc trên 90°C, enzyme bị bất hoạt, vitamin được giữ lại nhiều hơn. Bởi vậy, cho rau vào nồi nước đang sôi, lửa to, nước nhiều sẽ giúp rau chín nhanh, giảm thời gian tiếp xúc với nhiệt, hạn chế thất thoát vitamin.

Đậy vung trong lúc luộc cũng giúp giữ nhiệt đều, giảm bay hơi vitamin theo hơi nước.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, rau nên luộc trong vài phút tùy loại, không để quá lâu trên bếp. Rau luộc chín tới sẽ giữ được màu sắc, hương vị và cả lượng vitamin. Nếu luộc quá lâu, không chỉ vitamin mà ngay cả chất diệp lục cũng bị phá hủy, khiến rau úa vàng, xỉn màu, ăn kém vị.

Cách nhặt và rửa rau cũng góp phần giữ dinh dưỡng. Rau để nguyên cọng thường giữ chất tốt hơn là thái nhỏ. Việc rửa rau sau khi cắt cũng khiến vitamin hòa tan ra nước. Thói quen ngâm rau lâu trong nước muối loãng tuy giúp loại bỏ vi khuẩn, thuốc trừ sâu, nhưng lại khiến một phần vitamin thất thoát ngay từ trước khi nấu.

Nếu xét về việc giữ vitamin, luộc không phải là cách tối ưu nhất. Nghiên cứu công bố trên Journal of Food Science cho thấy, hấp cách thủy và nấu bằng lò vi sóng (dùng ít nước, thời gian ngắn) giữ lại 80-90% vitamin C, trong khi luộc chỉ giữ khoảng 50 -60%. Tuy nhiên, luộc rau vẫn phù hợp trong bữa cơm Việt bởi tính đơn giản, tiện lợi, đồng thời nước rau có thể tận dụng như một bát canh.

Luộc rau tưởng chừng đơn giản, nhưng đằng sau lại là sự kết hợp giữa kinh nghiệm bếp núc và khoa học dinh dưỡng. Khi hiểu được nguyên lý, người nội trợ chỉ cần điều chỉnh quy tắc: nước sôi già, lửa to, luộc nhanh, vớt ra kịp thời, để ráo rổ thưa là đã có món rau xanh giòn, ngọt lành và giữ trọn vitamin.

Bùi Thủy