Ba cách ăn cơm trắng không lo tăng đường huyết

Vài thay đổi đơn giản trong cách chế biến giúp bạn thoải mái thưởng thức cơm trắng mà không lo chỉ số đường huyết tăng vọt.

Nhiều người e ngại khi ăn cơm trắng do lo ngại nguy cơ tăng đường huyết. Tuy nhiên, bạn điều chỉnh một chút trong thói quen chế biến và thưởng thức thì có thể kiểm soát đường huyết.

Giải pháp trước tiên là tăng tỷ lệ tinh bột kháng trong khẩu phần ăn. Tạp chí y khoa Nutrition & Diabetes chia sẻ kết quả nghiên cứu tác dụng của tinh bột kháng trong cải thiện chỉ số đường huyết và tình trạng kháng insulin. Nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Tứ Xuyên (Trung Quốc) phân tích gộp từ 13 nghiên cứu liên quan đến bệnh tiểu đường. Kết quả cho thấy tiêu thụ tinh bột kháng giúp cải thiện đường huyết lúc đói, giảm kháng insulin, tăng độ nhạy insulin, đồng thời hạ chỉ số đường huyết trung bình (HbA1c) và cholesterol xấu (LDL).

Vậy làm thế nào để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn? Các chuyên gia khuyến nghị giảm lượng tinh bột thông thường và thay bằng đậu nành. Bác sĩ Lee Jin-bok, chuyên khoa Y học gia đình, giải thích đậu nành rất giàu tinh bột kháng và không bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ, do đó giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng dù chế biến theo bất kỳ hình thức nào.

Một phương pháp khác đơn giản hơn là để cơm nguội bớt sau khi nấu. Trong quá trình cơm hạ nhiệt từ từ, tỷ lệ tinh bột kháng sẽ gia tăng. Trường hợp không thích dùng cơm nguội, bạn có thể hâm nóng lại vẫn giữ nguyên hiệu quả này.

Bổ sung các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu bơ trong quá trình nấu hoặc khi ăn cơm cũng mang lại tác dụng tích cực. Chất béo có khả năng làm chậm tốc độ tiêu hóa carbohydrate, từ đó hạn chế đường huyết tăng sau khi ăn cơm trắng. Theo bác sĩ Lee Jin-bok, bạn có thể thêm 1-2 thìa canh dầu thực vật tốt vào nồi khi nấu khoảng nửa chén gạo, hoặc ăn kèm nửa quả bơ cùng cơm trắng.

Hiệu quả của mẹo nhỏ này đã được chứng minh qua một thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên do các nhà nghiên cứu Italy thực hiện trên 13 bệnh nhân tiểu đường. Kết quả cho thấy bổ sung dầu ô liu nguyên chất vào bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp kiểm soát đường huyết ngay sau khi ăn tốt hơn hẳn so với bữa ăn ít chất béo hoặc có sử dụng bơ động vật.

Trường hợp chưa kịp áp dụng hai giải pháp chế biến trên mà lỡ ăn cơm trắng theo cách thông thường, bạn cũng không cần quá lo lắng. Đi bộ ngay sau bữa ăn là “lá chắn” giúp ngăn đường huyết tăng một cách hiệu quả.

Theo nghiên cứu từ Đại học Otago (New Zealand) thực hiện trên 41 bệnh nhân tiểu đường type 2, đi bộ 10 phút ngay sau bữa ăn (sáng, trưa và tối) giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn khoảng 12% so với chỉ tập trung đi bộ một lần 30 phút trong ngày.

Về cường độ, nên duy trì tốc độ đi bộ vừa phải, sao cho vẫn có thể trò chuyện thoải mái với người đi bên cạnh mà không bị hụt hơi.

Bình Minh (Theo Health Chosun)