Ba loại bài tập hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao

Đi bộ nhanh, đạp xe, tập sức mạnh hoặc một số bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể giúp hạ huyết áp khi được duy trì đều đặn.

Theo Verywell Health, ba nhóm vận động gồm aerobic, tập sức mạnh và HIIT đều có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Hiệu quả phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, cường độ và mức độ duy trì của mỗi người.

Aerobic

Các bài tập aerobic (cardio) làm tăng nhịp tim và nhịp thở, đồng thời huy động nhiều nhóm cơ lớn. Những lựa chọn phổ biến gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc chơi các môn thể thao.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút cường độ mạnh, có thể chia thành nhiều buổi nhỏ.

Tập sức mạnh – kháng lực

Tập sức mạnh gồm các bài sử dụng tạ, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy. Nhóm này giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cũng có thể góp phần kiểm soát huyết áp.

Ngoài các bài tập có chuyển động, bài tập đẳng trường cũng được chú ý. Đây là hình thức tập luyện trong đó cơ bắp vẫn căng và tạo lực nhưng người tập giữ nguyên tư thế, điển hình như plank hoặc wall sit. Plank là bài chống tay hoặc khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng để cơ bụng hoạt động liên tục, trong khi wall sit yêu cầu tựa lưng vào tường, hạ người như ngồi trên ghế và giữ nguyên tư thế để cơ đùi, cơ mông duy trì lực.

Một số nghiên cứu cho thấy các bài tập này có thể giúp giảm huyết áp, song không nên tự ý thay thế thuốc điều trị bằng tập luyện. AHA khuyến nghị người trưởng thành kết hợp tập sức mạnh với hoạt động aerobic và thực hiện các bài tập tăng cường cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần.

HIIT

HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) xen kẽ những khoảng vận động mạnh trong thời gian ngắn với giai đoạn nghỉ hoặc vận động nhẹ. Ví dụ, một người có thể đi bộ nhanh hoặc chạy trong một khoảng thời gian rồi đi bộ với tốc độ chậm hơn trước khi lặp lại.

Theo Medical News Today, mặc dù HIIT có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương song đây không phải lựa chọn phù hợp với mọi người. Người mới tập hoặc mắc bệnh tim mạch cần được đánh giá trước khi thực hiện bài cường độ cao.

Nên tập bao nhiêu?

Người ít vận động nên bắt đầu từ thời lượng và cường độ thấp, sau đó tăng dần. Có thể chia 150 phút vận động vừa mỗi tuần thành các buổi ngắn, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút, 5 ngày mỗi tuần.

Bên cạnh aerobic, nên duy trì ít nhất hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Việc kết hợp nhiều hình thức vận động giúp người tập có thêm lựa chọn và dễ duy trì thói quen lâu dài.

Người đang điều trị tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch, bệnh mạn tính khác nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chương trình tập. Hoạt động thể chất là một phần của kiểm soát huyết áp, nhưng không thay thế thuốc khi bác sĩ đã chỉ định.

Bảo Bảo (Tổng hợp)