Ba thói quen thường ngày có thể khiến bạn già nhanh

Thiếu ngủ, ngồi quá nhiều và căng thẳng kéo dài là những thói quen có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào và làm suy yếu hệ miễn dịch.

Lão hóa không chỉ quyết định bởi tuổi tác, gene mà còn chịu ảnh hưởng từ những thói quen hằng ngày như vận động, ăn uống và ngủ nghỉ. Một số thói quen tưởng bình thường có thể ảnh hưởng đến viêm, đường huyết, cơ bắp, não bộ và tim mạch, từ đó tác động đến quá trình lão hóa nếu duy trì lâu dài.

Thức khuya, thiếu ngủ hoặc ngủ thất thường

Nhiều người có thể vẫn hoạt động bình thường dù thường xuyên ngủ ít hoặc thay đổi giờ đi ngủ, thức dậy giữa các ngày. Tuy nhiên, tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, huyết áp, phản ứng viêm và sức khỏe tim mạch.

Theo Eatingwell, vấn đề không chỉ nằm ở số giờ ngủ mà còn ở sự ổn định của lịch ngủ. Một số kết quả nghiên cứu cũng cho thấy độ đều đặn của giấc ngủ có liên quan đến nguy cơ tử vong, độc lập với thời lượng ngủ. Duy trì giờ thức dậy tương đối cố định, ngủ đủ nhu cầu và hạn chế đảo lộn lịch ngủ có thể giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định hơn.

Ngồi nhiều, ít vận động

Làm việc trước máy tính nhiều giờ liền, ngồi trong ôtô, xem điện thoại hoặc nằm trên sofa sau giờ làm khiến tổng thời gian ít vận động trong ngày dễ kéo dài.

Năm 2025, nghiên cứu đăng trên tạp chí Scientific Reports phân tích dữ liệu của khoảng 12.500 người trưởng thành từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NHANES) giai đoạn 2007-2016. Kết quả cho thấy thời gian ngồi lâu có liên quan với tình trạng cơ thể có dấu hiệu lão hóa nhanh hơn so với tuổi thực. So với nhóm ngồi dưới 4 giờ mỗi ngày, nhóm ngồi từ 8 giờ trở lên có nguy cơ xuất hiện dấu hiệu lão hóa sớm hơn.

Thay thế một phần thời gian ngồi bằng hoạt động thể chất, kể cả vận động cường độ nhẹ, có liên quan đến khả năng lão hóa khỏe mạnh hơn ở người lớn tuổi. Vì vậy, không nhất thiết phải dành hàng giờ tập luyện để giảm tác động của việc ngồi lâu. Theo Health, đứng dậy sau mỗi 30 phút, đi bộ nhẹ sau bữa ăn và tăng dần thời gian vận động lên 30-45 phút mỗi ngày có thể giúp ích.

Căng thẳng kéo dài nhưng không có thời gian phục hồi

Căng thẳng (stress) ngắn hạn là phản ứng bình thường giúp cơ thể thích nghi với thử thách. Vấn đề có thể xuất hiện khi cơ thể liên tục ở trạng thái căng thẳng mà không có đủ thời gian phục hồi.

Stress tâm lý kéo dài có liên quan đến viêm, tổn thương DNA, rối loạn chức năng ty thể và thay đổi chiều dài telomere – cấu trúc bảo vệ các đầu nhiễm sắc thể và có xu hướng ngắn dần khi tế bào lão hóa.

Thay vì cố loại bỏ hoàn toàn stress, mọi người có thể dành những khoảng nghỉ ngắn trong ngày để cơ thể phục hồi như đi bộ, hít thở chậm, trò chuyện với người thân, ngủ đủ hoặc tạm rời khỏi công việc và thiết bị điện tử.

Ba thói quen trên không quyết định một người sẽ già nhanh hay chậm. Lão hóa chịu ảnh hưởng nhiều yếu tố song việc điều chỉnh những thói quen có thể thay đổi được, hỗ trợ làm chậm quá trình này.

Bảo Bảo (Tổng hợp)