Bác sĩ Nhật Bản gợi ý kế hoạch 7 ngày giúp ổn định đường huyết

Bác sĩ Yano Hiroyuki khuyến nghị lịch trình 7 ngày giúp hạ đường huyết hiệu quả nhờ rèn luyện thói quen ăn uống, vận động và nghỉ ngơi mỗi ngày.

Theo bác sĩ Yano Hiroyuki, người điều trị hơn 3.000 bệnh nhân tiểu đường mỗi năm tại Nhật Bản, thay đổi toàn bộ lối sống cùng lúc là điều khó khả thi. Thay vào đó, mỗi ngày chỉ cần rèn luyện một thói quen nhỏ từ ăn uống, vận động đến nghỉ ngơi để kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả.

Dưới đây là lịch trình 7 ngày do bác sĩ Yano Hiroyuki khuyến nghị:

Thứ hai: Thở bụng 10 lần trước bữa sáng

Áp lực đầu tuần thường đi kèm mệt mỏi, kém tập trung. Thay vì lạm dụng cà phê hay nước tăng lực để tỉnh táo, bạn nên giữ tâm lý thoải mái và dành vài phút thở sâu trước khi ăn sáng.

Cách thực hiện: Hít vào sâu bằng mũi trong 5 giây để bụng phình lên, sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong 5 giây. Động tác này lặp lại 10 lần giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng – yếu tố gián tiếp khiến đường huyết dao động.

Thứ ba: Đổi thứ tự ăn, kết thúc bữa tối trước 20h

Khi áp lực công việc tăng, bạn điều chỉnh thứ tự nạp dinh dưỡng sẽ giúp kiểm soát đường huyết sau ăn. Quy tắc là ăn thịt trước, ăn rau sau, cuối cùng mới dùng tinh bột.

Bác sĩ Yano Hiroyuki gợi ý tăng cường các loại rau họ cải, tiêu biểu là bông cải xanh, nhằm hỗ trợ ổn định đường huyết và bảo vệ hệ tim mạch. Bữa tối cần giảm lượng carbohydrate, nhai kỹ nuốt chậm và hoàn thành trước 20h.

Thứ tư: Vận động nhẹ sau ăn 15 phút

Giữa tuần là thời điểm bận rộn nhất của người đi làm. Bác sĩ khuyến nghị tranh thủ dành 5 phút thực hiện các động tác giãn cơ trong vòng 15 phút sau bữa ăn. Vận động nhẹ nhàng vào thời điểm này hỗ trợ cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, ngăn ngừa đường huyết tăng vọt.

Thứ năm: Đổi món ăn vặt sang chocolate đen

Nếu có thói quen ăn vặt khi gần đến cuối tuần, bạn nên thay bánh kẹo ngọt bằng các lựa chọn lành mạnh như hạt dinh dưỡng hoặc chocolate có tỷ lệ cacao từ 70% trở lên. Loại chocolate này ít đường, giàu chất chống oxy hóa, đáp ứng cơn thèm ăn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết.

Thứ sáu: Uống một thìa giấm táo trước tiệc tối

Thứ Sáu thường diễn ra các buổi liên hoan, tụ tập. Trước khi bước vào bữa ăn thịnh soạn, bạn có thể uống một thìa canh giấm táo để hỗ trợ tiêu hóa và giảm tốc độ hấp thu đường. Trong bữa tiệc, nếu phải dùng đồ uống có cồn nên ưu tiên rượu chưng cất ít đường như whisky hay shochu, tránh uống bia.

Thứ bảy: Ngâm bồn thư giãn

Kỳ nghỉ cuối tuần là cơ hội để xả stress, từ đó giúp cân bằng nội tiết và hạ đường huyết tự nhiên. Bác sĩ Yano Hiroyuki gợi ý phương pháp ngâm bồn nước ấm để thả lỏng tinh thần. Tuy nhiên, không nên ngâm quá lâu và cần đảm bảo nhiệt độ nước không vượt quá 40 độ C để tránh gây áp lực lên tim mạch.

Chủ nhật: Ăn tối sớm và không nằm ngay

Để chuẩn bị thể trạng tốt cho tuần làm việc kế tiếp, bạn nên nghỉ ngơi sớm. Bữa tối cần được hoàn tất trước 20h. Tuyệt đối không đi ngủ ngay sau ăn, bởi thói quen này làm giảm tiết insulin, khiến glucose tích tụ nhiều hơn trong lòng mạch.

Theo bác sĩ Yano Hiroyuki, chỉ cần duy trì đều đặn các điều chỉnh nhỏ theo chu kỳ 7 ngày này, người có nguy cơ cao hoàn toàn có thể kiểm soát tốt đường huyết và phòng ngừa bệnh tiểu đường tiến triển.

Mỹ Ý (Theo Yahoo TW)