Cách tập luyện đúng để bảo vệ khung xương sau tuổi 50

Nâng tạ giúp cơ bắp săn chắc nhưng chưa đủ để bảo vệ mật độ xương; việc kết hợp các bài tập chịu lực va chạm như nhảy mới là chìa khóa ngừa loãng xương sau tuổi 50.

Nhiều người tập thể hình có thể nâng mức tạ nặng, cơ bắp cuồn cuộn và cảm thấy thể lực dồi dào, song hệ xương bên trong vẫn có thể đang yếu đi từng ngày.

Theo bác sĩ Yihan Chen, chuyên gia lâm sàng tại Biograph (Mỹ), việc bảo vệ độ chắc khỏe của xương đòi hỏi nhiều hơn là chỉ uống canxi hay tập gym theo cách thông thường. Mấu chốt thường bị bỏ quên chính là dạng lực tác động lên xương trong lúc vận động.

“Mất xương diễn ra gần như hoàn toàn âm thầm”, bác sĩ Chen cho biết trên tạp chí Men’s Journal, thêm rằng loãng xương được gọi là “căn bệnh thầm lặng” vì người mắc thường không cảm nhận được quá trình này”.

Vì sao cơ bắp khỏe không đồng nghĩa xương chắc?

Cơ bắp và xương có cơ chế phản ứng với vận động hoàn toàn khác nhau. Phát triển cơ bắp không đồng nghĩa với việc cơ thể đã nhận đủ kích thích để bảo tồn mật độ xương.

Bác sĩ Chen giải thích, xương phản ứng với tải lực theo nguyên lý tương tự cơ: khi chịu một lực tác động đủ lớn, xương sẽ tự thích nghi bằng cách trở nên chắc đặc hơn. Do đó, bác sĩ khuyến nghị kết hợp giữa tập kháng lực tăng dần (progressive resistance training) và các chuyển động tạo lực va chạm (impact movements) nhằm kích thích vùng khớp háng cùng cột sống.

Một nghiên cứu năm 2021 trên nam giới lớn tuổi chỉ ra rằng tần suất tiếp nhận lực va chạm giúp cải thiện mật độ khoáng của xương rõ rệt hơn so với khối lượng tạ nâng trong các bài tập kháng lực. Dù vậy, các chuyên gia không khuyên người tập bỏ tạ nặng, mà cần nhìn nhận lại một giáo án rèn luyện sức mạnh toàn diện.

Những động tác mang lại hiệu quả cao nhất

Bác sĩ Chen gợi ý người tập nên duy trì các động tác như squat, deadlift, đẩy tạ qua đầu (overhead press), bước chùng chân có tạ (lunge), kết hợp với các bài tập nhảy phù hợp thể trạng.

Lịch trình lý tưởng là 2 đến 3 buổi mỗi tuần, phối hợp xen kẽ giữa tập kháng lực tăng dần và các bài tập chịu lực va chạm cao hơn như bật nhảy. Với người có khớp và thể lực tốt, các bài nhảy lò cò đổi hướng hoặc nhảy tại chỗ có kiểm soát sẽ giúp xương thích ứng với nhiều hướng lực khác nhau.

Tuy nhiên, Quỹ Sức khỏe Xương và Loãng xương Mỹ (BHOF) lưu ý những người đã mắc bệnh loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương cao nên tránh các động tác có lực va chạm mạnh này để hạn chế chấn thương.

Thời điểm cần đo mật độ xương

Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Mỹ (USPSTF) khuyến cáo phụ nữ từ 65 tuổi trở lên, hoặc phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi có nguy cơ cao, nên đi tầm soát mật độ xương. Với nam giới, hiện chưa có khuyến nghị tầm soát đại trà cho toàn bộ cộng đồng.

Dù vậy, bác sĩ Chen ủng hộ việc kiểm tra sớm theo từng trường hợp cá nhân, nhất là những người từng bị gãy xương, bị sụt giảm chiều cao đáng kể hoặc có sẵn các yếu tố nguy cơ.

Vì tình trạng mất xương không có triệu chứng báo trước, giải pháp tốt nhất là chủ động phòng ngừa thay vì chờ gãy xương mới phát hiện bệnh. Việc kết hợp bài tập kháng lực, vận động chịu lực phù hợp cùng chế độ dinh dưỡng và tầm soát định kỳ sẽ giúp bảo vệ khung xương bền vững theo thời gian.

Mỹ Ý (Theo Yahoo TW)