Quy tắc ‘3 nửa phút’ và ‘3 nửa giờ’ ngăn biến cố tim mạch

Dành 30 giây nằm thêm khi thức giấc, 30 phút vận động buổi sáng, 30 phút nghỉ trưa, 30 phút tập luyện sau ăn tối có thể giúp giảm nguy cơ biến cố tim mạch.

BS.CK2 Vũ Đình Ân, Chủ nhiệm khoa Hồi sức tích cực – Chống độc, Bệnh viện Quân y 175, cho biết nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch có thể kiểm soát bằng những thay đổi đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày.

Ba “nửa phút” khi thức dậy

Quy tắc “3 nửa phút” gồm 30 giây nằm thêm sau khi tỉnh giấc, 30 giây ngồi trên giường trước khi đứng và 30 giây đứng cạnh giường rồi mới bước đi.

Theo bác sĩ Ân, thay đổi tư thế từ nằm sang đứng quá nhanh có thể gây choáng, mất thăng bằng, đặc biệt ở người cao tuổi, người có vấn đề về huyết áp. Thực hiện từng bước giúp cơ thể có thời gian thích nghi, hạn chế chóng mặt, thay đổi huyết động đột ngột sau khi thức dậy.

Ba “nửa giờ” bảo vệ tim

“3 nửa giờ” gồm 30 phút vận động buổi sáng, 30 phút nghỉ trưa và 30 phút tập luyện sau ăn tối, cách bữa ăn khoảng 30 phút.

Vận động đều đặn giúp kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Người trưởng thành có thể lựa chọn đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc đạp xe, bơi, chơi thể thao vừa sức, tùy thể trạng.

Nghỉ trưa và ngủ đủ cũng quan trọng bởi thiếu ngủ, stress kéo dài có thể ảnh hưởng bất lợi đến tim mạch. Bác sĩ khuyến cáo nên duy trì lịch sinh hoạt ổn định thay vì chỉ tập luyện khi có thời gian.

Tim mạch không chỉ là bệnh của người già

Theo bác sĩ Ân, bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong hàng đầu thế giới và đang có xu hướng trẻ hóa tại Việt Nam. Sàng lọc giai đoạn 2017-2023 ghi nhận 4,1% người 18-29 tuổi và 12,3% nhóm 30-39 tuổi bị tăng huyết áp, khoảng 7,2% ca đột quỵ xảy ra ở người dưới 45 tuổi.

Các yếu tố nguy cơ chính gồm hút thuốc, tăng LDL-cholesterol, tăng huyết áp, đái tháo đường, thừa cân béo phì, ít vận động, stress và thiếu ngủ. Trong đó, nhiều yếu tố có thể thay đổi bằng lối sống hoặc điều trị.

Bác sĩ khuyến cáo đo huyết áp, kiểm tra đường huyết và mỡ máu định kỳ; không hút thuốc và thuốc lá điện tử; ăn nhiều rau quả, giảm muối, giảm đường và thực phẩm siêu chế biến; đồng thời duy trì vận động và ngủ đủ.

Người tăng huyết áp nên đo và kiểm soát huyết áp thường xuyên, không chờ xuất hiện triệu chứng mới kiểm tra. Nếu huyết áp trên 180/120 mmHg và kèm đau ngực, khó thở, yếu liệt, nói khó, méo miệng, lơ mơ hoặc co giật, cần nhanh chóng đến cơ sở y tế cấp cứu.

Nhận biết sớm nhồi máu cơ tim, đột quỵ

Đau hoặc khó chịu ngực kéo dài, cảm giác đè nặng hoặc bó chặt, đau lan lên vai, tay, cổ, hàm hoặc lưng, kèm vã mồ hôi, khó thở, buồn nôn có thể là dấu hiệu nhồi máu cơ tim. Người lớn tuổi, phụ nữ và người đái tháo đường đôi khi không có đau ngực điển hình.

Với đột quỵ, cần nhớ BE FAST: mất thăng bằng đột ngột, nhìn mờ hoặc mất thị lực, méo mặt, yếu tay chân một bên, nói khó hoặc nói ngọng. Khi xuất hiện các dấu hiệu này, cần gọi 115 ngay, ghi nhớ thời điểm khởi phát, không cho người bệnh ăn uống hoặc tự ý dùng thuốc và đưa đến cơ sở y tế càng sớm càng tốt.

Theo bác sĩ Ân, khoảng 80% biến cố tim mạch có thể phòng ngừa bằng kiểm soát các yếu tố nguy cơ. Những thay đổi nhỏ như thêm 10 phút đi bộ, bớt một ly nước ngọt hoặc bớt 30 phút thức khuya nếu được duy trì thường xuyên có thể tạo khác biệt cho sức khỏe tim mạch.

Lê Phương