Chạy bộ là môn thể thao tưởng chừng đơn giản, nhưng lại có vô số tranh luận và lời khuyên trái chiều. Càng tụt sâu vào “hố vôi” và tăng mileage, nhiều runner càng khó tìm được thông tin đáng tin cậy.

Giày chạy trong hơn một thập kỷ qua, theo Matthew Moran – Giáo sư Khoa học Thể thao tại Đại học Sacred Heart (Mỹ), là một tranh cãi như thế. Đầu những năm 2010, giày tối giản (minimalist) được yêu thích nhờ cuốn sách “Born to Run”, với quan điểm giảm đệm sẽ hạn chế chấn thương. Nhưng trào lưu này mai một, khi cộng đồng chuyển sang chạy bằng giày dày đế, có bọt đệm hay đệm carbon …

Sự bùng nổ của dòng giày mới, theo Giáo sư Moran, khiến nhiều người tin rằng càng nhiều đệm thì càng ít nguy cơ chấn thương. Nhưng trên thực tế, điều đó chưa chắc đúng. Một số runner có thể hưởng lợi từ lớp đệm dày, nhưng chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy nó giúp phòng tránh chấn thương.

Để làm rõ thêm, các chuyên gia đã chỉ ra sáu “huyền thoại” mà runner nên dừng tin tưởng.

Chạy đường dài không cần tập bổ trợ

Nhiều runner tin rằng chỉ cần tăng số dặm là đủ để tiến bộ. Nhưng Alison McGinnis – Giám đốc Chuyên môn tại Finish Line Physical Therapy (New York) – khẳng định: muốn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn, runner cần tập sức mạnh.

“Cơ bắp khỏe và gân chắc là chìa khóa phòng chấn thương. Nếu chỉ chạy mà không tăng cường sức mạnh, sớm muộn cơ thể cũng sẽ ‘phản kháng'”, bà nói.

Sau chạy không cần ăn

Sau một buổi chạy nặng, nhiều người mất cảm giác thèm ăn do hormone ghrelin giảm và một số chất chuyển hóa tăng, khiến cơ thể tạm thời “tắt” tín hiệu đói.

Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Kristy Baumann (Minneapolis), cảm giác đó dễ đánh lừa runner. “Đây là lúc bạn không thể chỉ nghe cơ thể, mà phải áp dụng kiến thức dinh dưỡng thể thao. Bỏ qua bữa sau chạy sẽ khiến quá trình hồi phục chậm lại”, bà nhấn mạnh.

Axit lactic gây đau nhức cơ

Axit lactic (lactate) được tạo ra khi cơ thể phân giải glucose để tạo năng lượng trong điều kiện thiếu oxy (chạy nặng, nước rút, leo dốc…). Dù đã bị bác bỏ từ hàng chục năm trước, quan niệm “lactate gây đau cơ” vẫn còn phổ biến. Scott Murr – giảng viên Đại học Furman (Mỹ) – cho biết trong một lớp học, toàn bộ sinh viên là VĐV đều tin rằng lactic gây nhức cơ.

Thực tế, lactate là nguồn năng lượng sinh ra khi cơ thể phân giải glucose, và nó không hề “có hại” mà ngược lại còn là một nguồn năng lượng quan trọng. Cơ tim và cơ xương có thể tái sử dụng lactate để tạo ra ATP (năng lượng cho vận động).

Cảm giác “bỏng rát” khi chạy nặng chủ yếu đến từ sự tích tụ ion hydro (H⁺) làm giảm pH cơ bắp, chứ không phải do lactate. Đau nhức cơ sau tập (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) thực chất đến từ vi chấn thương nhỏ ở sợi cơ sau khi chịu tải bất thường chẳng hạn đoạn cuối khắc nghiệt của một cuộc đua, chứ không liên quan trực tiếp đến lactate.

Gel năng lượng luôn gây khó chịu dạ dày

Một số runner than phiền gel năng lượng gây rối loạn tiêu hóa. Nhưng theo chuyên gia Baumann, vấn đề không hẳn đến từ gel, mà do cơ thể chưa quen, hoặc do tình trạng mất nước.

“Dạ dày cũng là một loại cơ, nó có thể được huấn luyện”, bà nói. Giải pháp được chuyên gia dinh dưỡng này đưa ra là: tập làm quen dần, bắt đầu với nửa gói gel kèm nước mỗi 40 phút, sau đó tiến tới một gói mỗi 30 phút kết hợp với nước điện giải. Cách này giúp hệ tiêu hóa hấp thụ tốt hơn, hỗ trợ thành tích khi thi đấu.

Nghỉ ngơi hoàn toàn là cách tốt nhất để hồi phục chấn thương

Cụm từ runner ghét nhất là: “Bạn phải nghỉ cho đến khi khỏi hẳn”. Với một số chấn thương nặng như nứt xương, điều này đúng. Nhưng theo giáo sư Iain Hunter (Đại học Brigham Young, Mỹ), với căng dây chằng hay gân, nghỉ tuyệt đối có thể phản tác dụng.

“Cơ thể cần lưu thông máu để chữa lành. Nếu dừng hoàn toàn, quá trình hồi phục sẽ chậm lại”, ông phân tích. Trong trường hợp này, runner nên tham khảo HLV hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để chọn hình thức vận động phù hợp, có thể bao gồm chạy nhẹ.

Runner “xịn” phải tập nặng mỗi ngày

Nhiều runner lầm tưởng rằng muốn nghiêm túc với bộ môn thì phải chạy hằng ngày. HLV Steve Finley – nhà đồng sáng lập CLB chạy Brooklyn Track Club – cho biết ngay cả các VĐV đẳng cấp Olympic cũng chỉ duy trì 65-80 km mỗi tuần, ít hơn nhiều so với một số runner nghiệp dư.

Dena Evans – HLV có hơn 25 năm kinh nghiệm trong chạy bộ – cho rằng không ít học viên tin rằng “cày” hết sức mỗi ngày là cách duy nhất để tiến bộ. Nhưng chạy bền tuân theo nguyên tắc căn bản: phải xen kẽ ngày nặng – ngày nhẹ để cơ thể kịp thích nghi và phát triển.

Chạy bộ đơn giản nhưng không đơn thuần. Việc tin vào các “huyền thoại” sai lệch có thể khiến runner tập sai cách, chậm tiến bộ, thậm chí chấn thương. Hiểu đúng, tập đúng – đó mới là con đường bền vững để runner tiến xa.

Nhật Tảo tổng hợp