Bác sĩ dinh dưỡng chỉ cách phân loại thực phẩm giúp siết mỡ tự nhiên

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên dinh dưỡng, hướng dẫn cách phân loại theo từng nhóm thực phẩm giúp giảm mỡ, no lâu, không bị tăng cân.

Bác sĩ Tân gợi ý những thực phẩm tốt nhất cho từng nhóm chất, như sau:

– Carbs (Nhóm bột đường): Chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần (các loại đậu, diêm mạch, các loại khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám).

– Protein (Nhóm đạm): Chọn loại nguồn thực vật, giảm nguồn động vật. Đặc biệt thịt đỏ hạn chế (chỉ ăn không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày). Thịt chế biến sẵn gần như không nên sử dụng, vì loại thực phẩm này đứng đầu bảng gây ung thư.

– Chất béo: Chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6. Dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công là các lựa chọn khuyến nghị.

– Gia vị tạo ngọt, mặn: Hạn chế khi nấu ăn.

– Gia vị tạo vị umami: Ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên thay vì dùng bột ngọt/bột nêm. Chúng bao gồm: rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây…

– Rau củ: Ưu tiên ăn các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng (đa dạng thực phẩm, nhiều màu sắc)

– Trái cây: Ưu tiên ăn các loại ít ngọt/chua/không ngọt…

– Phương pháp chế biến: Ưu tiên các phương pháp nhiệt độ không quá 200 độ C. Ví dụ: Nấu chậm, nấu áp suất, hấp, luộc, xào/kho ít dầu mỡ…

Dưới đây là bảng phân loại cụ thể, như sau:

Bác sĩ gợi ý cách sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân, như sau:

– Rau củ: Chiếm ½ đĩa (tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần); khẩu phần rau củ = 1 chén canh đầy rau

– Carb “tốt”: Chiếm ¼ đĩa

– Protein: Chiếm ¼ đĩa. Thứ tự ưu tiên: Nguồn thực vật – cá, trứng -thịt con 2 chân – thịt con 4 chân.

Thúy Quỳnh