4 bí quyết ăn uống từ tuổi 40 giúp ngừa bệnh tật tuổi già

Ăn gạo lứt cùng cá, uống nước ấm buổi sáng, ăn một quả trứng mỗi ngày và kèm cà phê khi dùng đồ ngọt giúp ngừa bệnh tuổi già từ tuổi 40.

Tuổi tác ngày một tăng khiến không ít người cao tuổi phải đối mặt với hàng loạt vấn đề sức khỏe, đau ốm triền miên. Tuy nhiên, đừng vội xem đây là quy luật tự nhiên tất yếu. Chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe khi về già. Thực hiện chế độ ăn chống lão hóa ngay từ cột mốc 40 tuổi sẽ là nền tảng vững chắc giúp bạn có một tuổi già khỏe mạnh, dẻo dai.

Bác sĩ y khoa người Nhật Tadashi Mitsuo – cựu nghiên cứu viên tại Phòng thí nghiệm Chuyển hóa và Dinh dưỡng Ngoại khoa thuộc Đại học Harvard, người dành nhiều năm nghiên cứu chuyên sâu về chống lão hóa – đã đưa ra quan điểm đáng chú ý trong cuốn sách Khỏe mạnh tuổi 60: Việc nhiều người già suy kiệt vì bệnh tật không chỉ bắt nguồn từ sự thoái hóa tự nhiên của tuổi tác, mà còn liên quan mật thiết đến thói quen ăn uống sai lầm ở giai đoạn 40-50 tuổi.

Nếu bạn bước qua tuổi 60 với thể trạng tốt, nguy cơ mắc bệnh trong những năm tháng sau đó sẽ giảm đi rõ rệt. Dưới đây là 4 bí quyết ăn uống đẩy lùi bệnh tật tuổi già mà người bước vào tuổi trung niên nên áp dụng ngay:

Tăng cường gạo lứt, ưu tiên cá trong bữa chính

Thói quen ăn cơm trắng mỗi ngày rất phổ biến. Cơm trắng dù cung cấp carbohydrate nhưng chứa hàm lượng tinh bột cao và tương đối nghèo dinh dưỡng. Ăn nhiều cơm trắng khiến đường huyết tăng vọt, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Lời khuyên là không nên ăn quá nhiều, mỗi bữa chỉ nên giới hạn ở mức tối đa một bát (khoảng 150 g).

Tùy theo tình trạng của đường tiêu hóa, bạn có thể từng bước thay thế cơm trắng bằng gạo lứt – thực phẩm giàu chất xơ và vitamin nhóm B.

Đối với món chính, cá nên là lựa chọn hàng đầu. Với người tuổi trung niên, ăn cá mang lại rất nhiều lợi ích:

• Các axit béo không bão hòa đa như EPA và DHA trong thịt cá đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể tuổi trung niên, vừa phòng ngừa bệnh tim mạch, vừa bảo vệ thị lực.

• Hàm lượng omega-3 giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và thoái hóa não.

• Thịt cá dễ tiêu hóa và là nguồn protein chất lượng cao. Nên duy trì ăn cá ít nhất 2 đến 3 bữa mỗi tuần, trong đó cá thu, cá thu đao và cá hồi là ba lựa chọn tối ưu nhất.

Với các loại thịt đỏ, dù axit béo trong thịt có tác dụng kích hoạt chức năng não và nâng cao miễn dịch, nhưng tiêu thụ quá mức lại tiềm ẩn nguy cơ ung thư và xơ vữa động mạch. Tốt nhất không nên ăn thịt quá 3 lần/tuần và nên ưu tiên ức gà giàu đạm, ít mỡ.

Uống 1 cốc nước ấm sau khi thức dậy, bổ sung chất xơ vào buổi tối

Giải quyết dứt điểm chứng táo bón là chìa khóa quan trọng để cơ thể khỏe mạnh khi về già. Quá trình đại tiện bản chất là cơ chế thải độc tự nhiên, giúp tống khứ các chất cặn bã tích tụ, ngăn chặn độc tố ứ đọng trong đường ruột gây hại cho sức khỏe.

Ngay khi thức dậy vào buổi sáng, hãy uống một cốc nước ấm khoảng 100 ml để kích thích, “đánh thức” đường ruột và tạo phản xạ muốn đi vệ sinh. Ngoài ra, hãy tạo thói quen ngồi bồn cầu vào một khung giờ cố định sau bữa sáng để rèn luyện nhịp sinh học đại tiện tự nhiên cho cơ thể. Bổ sung chất xơ vào bữa ăn buổi tối cũng sẽ mang lại hiệu quả hỗ trợ đào thải độc tố tối ưu hơn.

Mỗi ngày một quả trứng

Nhiều nghiên cứu y khoa đã chứng minh việc ăn trứng không làm tăng cholesterol xấu trong máu, vì vậy bạn hoàn toàn có thể yên tâm đưa trứng vào thực đơn mỗi ngày. Một quả trứng cung cấp gần như đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong đó, chất lecithin ở lòng đỏ là thành phần chính cấu tạo nên màng tế bào và hỗ trợ kích hoạt não bộ, được ví như “chất dinh dưỡng của não”.

Trứng còn giàu dưỡng chất có lợi cho tim mạch; các bằng chứng khoa học cho thấy duy trì mỗi ngày một quả trứng giúp giảm thiểu nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nguồn protein vượt trội trong trứng cũng giúp gia tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh thể chất.

Thời điểm lý tưởng nhất để ăn trứng là bữa sáng. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng mang lại cảm giác no lâu. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng sẽ giúp cơ thể tự động giảm lượng calo nạp vào trong bữa trưa.

Ăn đồ ngọt kèm cà phê để chặn đà tăng vọt đường huyết

Đồ ngọt là cám dỗ khó cưỡng đối với nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Hầu hết các món ngọt chứa lượng lớn carbohydrate dễ chuyển hóa, làm đường huyết tăng vọt và được xếp vào nhóm thực phẩm nên hạn chế.

Nếu thèm ngọt, bạn nên dùng kèm một tách cà phê bởi loại đồ uống này có tác dụng ức chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn. Nếu không uống được cà phê, bạn có thể thay thế bằng trà; thói quen dùng một tách cà phê hoặc trà sau bữa ăn mang lại tác động rất tích cực cho sức khỏe:

• Cà phê là thức uống chống lão hóa vượt trội nhờ chứa axit chlorogenic – một chất chống oxy hóa tự nhiên không chỉ hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân mà còn ngăn ngừa tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và các bệnh về gan.

• Trà rất giàu chất chống oxy hóa nhóm flavonoid, giúp ngăn chặn các gốc tự do phá hủy tế bào, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, lưu ý không lạm dụng cà phê và trà quá liều lượng trong ngày, đồng thời tránh thêm đường hay sữa đặc vì điều này sẽ làm mất đi giá trị sức khỏe nguyên bản của chúng.

Mỹ Ý (Theo HK01)